Air Alert II : The complete vertical jump program (Развитие прыгучести)
Программа разработана компанией TMT sports. Это одна из самых
популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.
Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя
полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время
3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. 1. РАЗОГРЕВ (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут. 2. РАСТЯЖКА Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами. 3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты 4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд 5. СТЕП-АПЫ Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты 6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута 7. ВЫЖИГАНИЯ Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. 8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА) Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. (Н) (1) (2) (3) (4) (5) Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя 2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. 1 1x50 2Х10 2х10 2x15 1x50 2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100 3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150 4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200 5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250 6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300 7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350 8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400 9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450 10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500 11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550 12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600 Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц) Я ВАМ СОВЕТУЮ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕСТИ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 дата прыжок ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ: - Все упражнения необходимо выполнять на ковре. - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой. - Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса! ПИТАНИЕ является важной частью программы. - Обязательным является минимум 2-х разовое питание. - Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения - Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха. - Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко). | |
|
| |
| Переглядів: 2756 | |
| Всього коментарів: 0 | |